全球公认的最佳健身流程!拿走不谢!

心恩体育FIT2020-11-09 07:33:43

办了健身卡

却不知道怎么开始

不要着急

今天就来告诉大家

最佳的健身流程

助你更科学有效的开始健身之旅



NO.1

在家准备


1选择合适的衣服

健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!


对于女性来说,运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。


2准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。



3补充能量和水份

健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险。碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉;蛋白质方面可酌情选择,因为消化速率慢,所以可忽略。


还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。


不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果。



NO.2

热身


无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉,使关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。


在寒冬时热身时间要有所延长,而且保持体温要穿适当的衣物,户外运动更要增加合适的衣物保温。



热身运动并不需要很长时间

  • 轻松的有氧运动,5-10分钟轻微出汗即可

  • 如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身



NO.3

开始健身


一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。


对于减脂人群

有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船机等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。


无氧:占总时间的30%,使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12-15次。建议以全身性训练为主。



对于增肌的人群

无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8-12次。


有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。



NO.4

训练的总时间


无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。



NO.5

训练中补水


锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。



NO.6

健身后拉伸


健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。


  • 肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。

  • 然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10-15分钟都可。



NO.7

训练后加餐


健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。


另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。



NO.8

关于洗澡


健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人,健身强度低,不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状,而且冬天本身就有温差。


建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。



NO.9

回家后的晚上正餐


从健身房回到家时,已经离训练结束1-2小时,除了训练后半小时的练后加餐,这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。


主食选用低GI的粗杂粮为主,另外,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许坚果。至于饮食量是多少,需要根据你的目标安排一餐的热量进行安排,因人而异。



NO.10

11点之前上床睡觉


休息,对一个健身者来说是至关重要的,不懂得休息的人永远都练不好,辛苦的健身也等于白练,想要肌肉练的好,减脂减的快,熬夜是一定要禁止的。



热爱健身的你

这下知道正确的健身流程了吗?

收藏起来照着做吧

记得坚持才健身的最终奥义

期待你遇到更完美的自己

加油!




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